Yaşlılıkta Egzersiz

Yaş ile birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir.

Yaş ile birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir.

Yaşlılıkta Kas Tonusu

Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.

Egzersiz Programı

Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;

  • Eklem esnekliğini arttırmak
  • Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
  • Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak
  • Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak
  • Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak
  • Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
  • Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
  • Yaşlıyı daha mutlu kılmak


Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri

  • Reaksiyon zamanını azaltır
  • Kas kitlesini arttırır
  • Kemik kitlesini arttırır
  • Mental zindelik sağlar
  • İmmün fonksiyonları düzeltir
  • Ağrının azalmasına yardımcıdır
  • Kırık riskini azaltır
  • Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler


Egzersiz Türleri

Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Harmstrin", ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.

Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50`sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70`inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.

Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.

Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar

  • Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
  • Pulmoner hipertansiyon
  • Yeni geçirilmiş derin ven trombozu
  • Obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı
  • Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
  • Psikojenik bozukluğu olan hastalar


Kaynakça



Göz At



Bağlantı



Kaynaklar

Vikipedi

İlgili konuları ara


Görüşler

Bu konuda henüz görüş yazılmamış.
Gürüş/yorum alanı gerekli.
Markdown kodları kullanılabilir.

Yaşlılıkta Egzersiz ilgili konular

  • Egzersiz

    Günlük yaşamında, teknolojik gelişmelerin sağladığı olanaklardan (otomobil, asansör, yürüyen merdiven vs.) yararlanan günümüz insanı,
  • Pilates

    Pilates Metodu veya Pilates yirminci yüzyılın başlarında Joseph Pilates (1880-1967) tarafından geliştirilmiş fiziksel fitness sistemi.
  • Gebelik ve egzersiz

    Günümüzde spor yapan kadın sayısında önemli ölçüde bir artış olduğu gözlenmektedir. Okul döneminde aktif spor yapan kadınların büyü
  • Anaerobik egzersiz

    Anaerobik egzersiz, hücrenin enerji ihtiyacını oksijenden bağımsız olarak gördüğü egzersiz çeşitlerine işaret etmekte kullanılır. Anaer
  • Ağırlık antrenmanı

    Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Doğru uygulandığında ağırlık kaldırma yalnı
  • Egzersiz fizyolojisi

    Egzersiz fizyolojisi fiziksel aktivite altında yatan fizyolojik mekanizmanın incelendiği bilim dalı. Egzersiz fizyolojisi atletlerde, spor antrema
  • Egzersiz yöntemi

    Egzersiz Yöntemi: Egzersiz; bir mali yılı ilişkin, gelirlerden doğan alacakların, harcamalardan doğan borçların, alınan, ödenen ve alınmay
  • Fiziksel egzersiz

    Fiziksel egzersiz fiziksel durumu geliştirmek veya sürdürmek ve sağlık amacıyla yapılan bazı aktivitelerin icrasıdır. Düzenli fiziksel egze
  • Spor psikolojisi

    Spor psikolojisi psikolojinin spor ve egzersiz sırasında performansı etkileyen psikolojik/zihinsel faktörleri araştırır ve bulguları bireysel
  • Yaşlılıkta egzersiz

    Yaş ile birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik
Yaşlılıkta Egzersiz
Yaşlılıkta egzersiz