Öfke ve Başetme Yolları

Öfke, hakkımız olanı alamadığımızda ya da önem verdiğimiz bir insan beklentilerimiz doğrultusunda davranmadığında yaşanan, salt o olaya ilişkin yaşanması sınırında kaldığında insan doğasının gereği olarak nitelenen bir duygudur. Kişiyi bireysel farklılıklar üzerinde çalışmak ve çatışmayla başa çıkmayı öğrenmek gibi yapıcı toplumsal etkileşimlere motive eder. Bu haliyle normal ve sağlıklıdır, duygusal dengelemeye katkı sağlar. Amaca yönelik olan bu öfke çoğunlukla toplumsal olarak kabul edilebilir biçimdedir ve uzun vadede kişiye yarar getirmesi mümkündür. Onların bazı içsel çatışmalarını çözmelerine yardımcı olarak, süregelen davranışı ortadan kaldırarak veya engelleyerek, benlik sınırlarının ve benlik saygısının korunmasını sağlayarak yaşamlarını kolaylaştırır. Aynı zamanda karşıdaki kişiyi uyarmak için bir işarettir ve başkalarıyla olan ilişkilerini düzenleyerek başkalarına olan olumsuz duyguların açıklanmasını kolaylaştırır.

Öfke hem dışsal hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkabilir. Arkadaşımız, annemiz, sokaktaki bir adam, öğretmenimize kızabileceğimiz gibi, trafik sıkışıklığı, iptal edilen randevu ve benzeri olaylara da öfkelenebiliriz. Öfkemizin ortaya çıkmasından kendi kişisel sorunlarımız ve kuruntularımız etkili olabileceği gibi daha önceleri başımızdan geçmiş bazı olaylar etkili olabilmektedir.

Öfkenin ortaya konulması yapıcı ve yapıcı olmayan bir şekilde sözel ya da davranışsal bir biçimde olabilir. Ayrıca durumluk ve sürekli olmak üzere iki bileşenden oluşmaktadır. Durumluk öfke kas gerilimi ve otonom sinir sisteminin uyarılmışlık durumu tarafından eşlik edilen, hafiften şiddetliye doğru değişenöznel bir duygudur. Durumluk öfkenin şiddeti, algılanan haksızlık ile engellenmenin şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sürekli öfke ise, çok sayıda durumun can sıkıcı yada engelleyici olarak algılama ve buna bağlı olarak sık durumluk öfke yaşama durumu olarak tanımlanır. Sağlık ve sosyal uyumla ilgili araştırmalarda daha çok sürekli öfke üzerinde durulmaktadır.

Öfke ve saldırganlık, çoğu zaman birbiriyle ilişkili olarak ele alınmaktadır. Saldırganlık, öfkeyle ilişkili olmasına rağmen ikisi aynı değildir. Saldırganlık bir davranış, öfke bir duygudur. Öfke bir çok saldırganlık biçiminin arkasında yatan dürtü ya da güdü olarak görülmektedir. Öfke bazen saldırganlığa yol açar, fakat her zaman saldırgan davranışın bir başlatıcısı değildir.

Gençlik dönemindeki önemli problemlerden biri olarak adlandırılabilecek saldırganlık enerjisi ve buna bağlı olarak ortaya çıkan suçlu ve anti-sosyal davranışların artması, bunlarla başa çıkmayı gerekli kılmış, öfke ve saldırganlığın verimli ve yapıcı alanlara aktarılıp, ergenin topluma kazandırılması ve yetişkinlik dönemine daha sağlıklı ulaşılabilmesi amacıyla öfke-saldırganlık kontrol programları geliştirilmiştir.

NEDENLER: ·Genetik yada fizyolojik bir nedeni olabilmektedir. Araştırmalarda bazı çocukların doğuştan daha sinirli, alıngan ve kolayca öfkelenebilen bir yapıda olduklarına dair kanıtlar vardır.

·Haksızlığa uğramak ve fiziksel cezaya maruz kalmak,

·İstekleri ve fiziksel ihtiyaçları karşılanmadığında engellenmenin yarattığı gerginlikten kurtulma isteği,

· Anne baba ve öğretmenlerin aynı durum ve davranışlar için tutarsız davranmaları, birinin taktir ettiği davranışı diğerinin cezalandırması,

· Evde ya da okulda fiziksel ve cinsel açıdan istismar edilerek benliğinin zedelenmesi,

· Kardeşi ya da diğer çocuklarla karşılaştırılması, çok sık eleştirilmesi ve çocuktan yapamayacağı şeylerin beklenmesi.

· Süregelen hastalığı olan çocukların bu hastalığın getirdiği nedenlerle engellenmesi,

· Okul başarısızlığının yarattığı yetersizlik duygusu,

· Çocuk yakın çevresindeki büyüklerin sık sık öfkelendiklerini ve isteklerini bu yolla gerçekleştirdiklerini gördükçe kendisi de aynı yola başvuracaktır. Nitekim aşırı öfkenin normal sayıldığı öfkeli ailelerden gelen çocuklar, öfkelenmeyince kendilerinin dinlenmeyeceğini öğrenirler.· Ergenlik döneminde duygulanım değişimleri, bilişsel işlevleri olumsuz biçimde etkiler. Algı, dikkat, bellek, düşünme gibi bilişsel işlevlerin çalışma hızı ve verim düşer. Çalışmasının bozulmasıyla başarısı azalan ergen evde ailesi, okulda öğretmeniyle sorunlar yaşamaya başlar. "Daha çok çalış" uyarıları ve başarısızlık ergende kaygı ve öfke yaratır. Bu duygulanım durumlarının düzeyi yükseldikçe başarı şansı daha da azalır, ergeni ailesi ve okulu arasında gerginliğe yol açan kısır döngü içine sokar.

· Çağımıza iletişim çağı damgasını vuran baş döndürücü gelişmelere imza atılırken, insanlar arası iletişim de bunlardan payını almakta; okul, iş, aile, arkadaş ortamlarında yaşanan sosyal iletişim eksikliklerinin yol açtığı güçlükler ve bu güçlüklerden kaynaklanan duygu ve düşünceleri rahatlıkla anlatamama, gerginlik, huzursuzluk, engellenme, hayal kırıklıkları ve çatışmalar, korku ve kaygı gibi duyguların yanı sıra öfke ve saldırganlığa da yol açmaktadır.

BELİRTİLER:

· Her gün sınıf arkadaşlarıyla tartışıyor ve başkalarına vuruyorsa,

· Aynı yaştaki diğer çocuklara göre daha yoğun öfke gösteriyor ve sık sık ağlıyorsa,

· Yanlış yaptığında yada zorlandığında çoğu zaman öfkeleniyorsa,

· Beş dakikadan uzun süren öfke nöbetine benzeyen davranışlardan yorgun düşüyorsa,

· Yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi yada olay nedeniyle değil genel olarak kendini öfkeli hissediyorsa,

· Bir iletişim kurma yolu veya sorunları çözme aracı olarak kullanıyorsa,

· Engellenmeye karşı toleransı düşükse,

· Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekiyorsa,

· Küçük bir hatanın düzeltilmesi gibi başına gelen basit bir olayı bile kendisine yapılmış bir haksızlık gibi algılıyorsa

· Daha önce hiç sıkılmadan uğraştığı şeylere öfkelenmeye başladıysa, olaylarla baş etme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa,

· Çocuk kendini öfkelendiren kişi yada duruma karşı bir şey yapamayıp kendi kendine vurarak, kendimden nefret ediyorum şeklinde ifadeler kullanarak öfkesini kendine yöneltiyorsa, öfke bir sorun haline gelmiş olabilir.

ÖNERİLER:

· Öfke duygusuyla yapıcı bir şekilde başa çıkılmadığında ya dışa yönelik saldırganlık ve şiddete ya da kendisine zarar verme şekline dönüşebilir. İnsan doğasına özgü bir duygu olan öfkenin doğal yönü belirli sınırlar içinde kaldığı ölçüde karşılaşılan engeli aşmak ve hoş olmayan durumdan kurtulmak için bireye gerekli tutum ve davranışta bulunma olanağı verir. Dolayısıyla öfke kontrolünde amaç öfkenin dışa vurulmasını engellemek değil öfkenin nasıl uygun bir dille ifade edilebileceğini bilmektir.

· Yaşanılan bir çatışmayı çözümleme aşamasında öfkeyi etkili bir şekilde kontrol etmek, çocuğa asıl sorunun öfke olmadığını, ifade edilme biçimi olduğunu gösterebilir. Çocuğunuzun kuralları tartışmasını doğal karşılayarak, dilini ayarladığı müddetçe size itiraz etmesine hak tanırsanız hem sizi daha iyi anlamasını sağlamış, hem de hakkını aramasını öğretmiş olursunuz.

· Bebekken temel ihtiyaçlarının zamanında, düzenli olarak ve yeterli düzeyde karşılanması, rahat hareket edebileceği, enerjisini aktarabileceği ortamlar hazırlanması çok önemlidir.

· Anne-baba ve diğer yetişkinler çocuğa uygulanan eğitim ve gösterilen davranışlar konusunda ortak kararlar alarak, tutarlı olmalıdırlar.

· Öfke ne kadar şiddetliyse o kadar önemsenmeli, ancak çocuk öfkelenmesin diye de onun her istediğini yapması hoş görülmemelidir.

· Çocuğa yapabileceği işlerde sorumluluklar vermekten çekinmemelidir. Ancak verilen sorumlulukları yerine getirmesi eziyet verici bir hal alıyor ise, bu işi yapması için ısrar etmemelidir.

· Çocuk, anne babasının kendisine aldırış etmediğini düşünüyor ise sadece doğru davranışı gerçekleştirdiği zaman değil, beklemediği zamanlarda da onunla ilgilenerek, (beraber resim yaparak, gezintiye çıkarak, oyun oynayarak) sevildiği hissettirilebilir.

· Öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa çıktığında çocuk takdir edilerek, olumlu davranışları ön plana çıkarılabilir

· Çocuk öfkelendiğinde etkin bir şekilde dinlemek, paniğe kapılmamak, hemen tepki göstermemek çok önemlidir. Biraz sakinleştiğinde, kendisini öfkelendiren problemi, nasıl tepkide bulunduğunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını, neyin daha iyi olabileceğini düşünüp anlatması istenebilir.

· Öfkesi hakkında çocukla konuşarak, öfkenin uygun şekillerde ifade edilmesi desteklenmelidir. Öfkeyi kontrol ederek kendimize zarar vermeyi engellemenin elimizde olduğu hem anlatılmalı hem de örnek davranışlarla gösterilmelidir.

· Çocuğa kızmak kimi zaman uygun olabilir. Ancak kızgınlığı düşüncesizce ifade etmek hiçbir zaman uygun değildir. Çünkü anne baba ve diğer yetişkinler de en iyi modeli çocuktan beklediği gibi davranarak oluşturmalıdır.

· Anne babanın yerine getirmesi gereken önemli sorumluluklardan biri, çocuklarına duygularına nasıl yön verebileceklerini öğretmektir. Çocuğa kızgınlığını sağlıklı bir yolla ifade etme öğretilmezse, içinde birikenler bir gün patlamayla ortaya çıkabilir.

· Anne baba incindiğinde bu duygusunu paylaşarak çocuğa davranışlarının kendisi dışındaki bireyleri nasıl etkilediğini gösterebilir.

· Ergen için duygularının anlaşılması ve çözümlenmesi gereksinimlerini giderilmesi önemlidir. Ancak bu dönemde duyguların birçoğu toplumsal baskılar ve geleneklerden dolayı rahatlıkla ifade edilememektedir. Kişi duygularını kontrol altına alarak, kendi iç dünyasına ters düşse bile bazılarını bastırarak olduğundan farklı ifade etme çabasına girişebilir. Kişinin duygularını sürekli olarak bastırması yada çarpıtması duygusal sorunlara yol açabilir. Oysa duyguların anlaşılması etkili bir şekilde ifade edilmesi, psikolojik sağlığı ve bireysel gelişimi olumlu yönde etkiler. Genç birey öfkesini bastırmadığında bilinç düzeyinde yada bilinçaltında bir duygu birikimi olmayacağı, bu durumda kontrolsüz tepki ve düşmanca eğilimlerin oluşmayacağı düşünülse de bunun her zaman böyle olmadığı bilinmektedir. Önemli olan öfkenin yalnızca dışa vurulması değil, nasıl yönetileceği ve nasıl kontrol altına alınacağının da öğrenilmesidir.

· Kalabalık bir yerde bir çocuğun kapris yapması bir çok anne babayı, kendilerini kontrol mekanizmalarının ötesine iter ve sonuçta her iki tarafta -anne baba ve çocuk- çileden çıkar. Gerçekte ciddi öfke patlamalarının zaman zaman yaşanmadığı bir aile hayal etmek zordur. Ancak bu durumlardan bile olumlu sonuçlar çıkarılabilir. Olay geride kaldıktan sonra anne yada baba çocuğa "Birbirimize gerçekten de çok kızdık, öyle değil mi?" diyebilir. Bu önemsiz bir şey olarak görünse de, çocuğun; öfkenin doğal ve kabul edilebilir bir insanı duygu olduğunu, bu duygunun dile getirilebildiğini ve üzerinde konuşulabildiğini, birbirlerini seven kişilerin aynı anda birbirlerine öfkelenebildiklerini, bu durumda sevginin azalmayıp tam aksine, uyum durumu geri geldiğinde bazen daha da güçlenebildiğini anlamasına yardım etmek için iyi bir yol olabilir.

ÖFKENİN YÖNETİMİ

Yapılan araştırmalar, öfkenin boşaltılmasının sanıldığı gibi insanı rahatlatmadığını, hatta öfke ve saldırganlığı daha çok arttırarak, sorunu çözmede yarar sağlamadığını göstermektedir. Bu yüzden öfkeye neyin yol açtığını bulmak, öfkeyle kendimizi kaybetmeden başa çıkmayı öğrenmek ruh sağlığı açısından önem taşımaktadır. Bu duygumuzla nasıl başa çıkabileceğimiz ve nasıl yapıcı bir şekilde yönlendireceğimizle ilgili birkaç yöntem aşağıda kısaca ele alınmıştır.

· Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Bu yöntem en basit anlamıyla düşünme tarzını değiştirmek olarak tanımlanabilir. Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Düşünceler, öfkeliyken gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını göstermektedir. Bu tür düşüncelerin fark edilmesi ve yerine daha mantıklı olanların yerleştirilmesi öfkeyi kontrolde etkili olabilmektedir. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan "asla" ya da "her zaman" gibi sözcükleri zihnimizde yakalayabiliriz. "Bu buzdolabı asla çalışmaz" ya da "Her zaman randevularına geç kalırsın" gibi cümleler öfke duygumuzda haklı olduğumuzu düşünmemize de yol açar ve durumla ilgili yargıyı çoktan vermiş olmamız problemin çözümüne katkıda bulunmaz. Oysa öfkelendiğimizi hissettiğimizde mantığımıza sığınabiliriz. Kendimize "Tüm dünyanın bize kazık atmaya çalışmadığını" hatırlatıp sadece yaşamın iniş ve çıkışlarından birini yaşadığımızı düşünmek daha dengeli bir bakış açısı yakalamamıza yardımcı olur.

· Problem Çözme: Öfke yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz zorluklardan kaynaklanıyor olabilir. Önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimize bakmak, değiştirebileceğimiz durumlar için çözüm yolları aramak, değiştirilemeyecek durumlar içinse sorunla yüzleşmek etkili olur.

· Daha İyi İletişim: Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargı yönünde davranma eğilimindedirler ve bu yargılar çoğu zaman gerçek dışı olabilmektedir. Hararetli bir tartışma içine girdiğinizde ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklımıza ilk gelen şeyleri söylemek yerine asıl söylemek istediğinizi düşünerek konuşmak işe yarayabilir.

· Mizah Kullanımı: Mizah çeşitli yollarla öfkenin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Örneğin, birine öfkelenip de belli sıfatlar ve etiketler takmaya başladığınızda bir an durun ve o insanın gerçekten o şey olduğunu düşünün. Örneğin birine "muşmula" ya da "odun kafalı" gibi sıfatlarla saldırdığınızda o kişi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Bunu başarabilirseniz öfkenizin azalmaya başladığını görebilirsiniz. Çünkü mizah kullanırken yaşanan duygularla öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. Mizah kullanırken öncelikle mizah kullanmanın sorunları gülerek geçiştirmek demek olmadığı, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmek olduğu bilinmelidir. Ayrıca mizahı kullanırken alaycı ve aşağılayıcı mizahtan kaçınılmalıdır. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur. Mizahın özelliği her şeyi ve kendinizi çok fazla ciddiye almaktan sizi alıkoymasıdır. Kızgınlık ve öfke ciddi duygulardır, ama incelendiği takdirde sizi güldürebilecek bazı düşüncelerle var olduklarını görebilirsiniz.

· Çevreyi Değiştirmek: Bazen sinirlenip öfkelenmemize neden olan şeylerin yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerimize öylesine yıkılır ki düştüğümüz sıkıntıya ve o sıkıntıya yol açtığını düşündüğümüz insanlara karşı öfke duyarız. Gün içinde özellikle sıkıntılı olacağımızı bildiğimiz saatlerde kendimizle baş başa kalabileceğimiz bir zaman bulup kendimizi dinlemek, rahatlamamızı sağlar ve yersiz öfkelenmelerimizin önüne geçer. Örneğin, eve yorgun gelen bir babanın eve geldiğinde kendine ayıracağı 15 dakikalık bir süre çocuklarının isteklerine öfkelenmeden yanıt vermesine imkan sağlayabilir. Eğer karşınızdaki kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalarda hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu konuşmaların saati değiştirilebilir. Bu saatte yorgun ve dikkatsiz olabileceğiniz gibi bu durum sadece bir alışkanlık haline gelmiş olabilir. Örneğin pek çok insan acıktığında gerginleşir. Ancak bazı kişiler bu durumdan daha kötü etkilenir. Karnı acıkınca öfkelenen, açlığa pek tahammülü olmayan bir kişinin, eşiyle konuşmak istediği bazı konular için yemekten sonrayı beklemesi, gereksiz bir tartışmanın ortaya çıkmasını engelleyebilir.

·Gevşeme Teknikleri :Derin derin nefes alma, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırma gibi teknikler, kızgınlık ve öfkemizi yatıştırmamızda yardımcı olurlar. Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

-Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil karnınız şişmelidir.

-Derin nefes alırken kendi kendinize tekrar tekrar "Gevşe!" ya da "Sakin ol!" diyerek telkinde bulunun.

-Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

-Kendinizi zorlamayacağınız, yoga türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak alışkanlık haline getirirseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Eğer kızgınlık ya da öfkenizin kontrolünüz dışındaki nedenlerle çıktığını düşünüyorsanız, ilişkileriniz ve hayatınız bu duygudan etkileniyorsa, belki de onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel bir yardıma başvurabilirsiniz. Kızgınlığı yok edemezsiniz,edebilseniz bile tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğimiz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremeseniz de bu olayların etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Öfke ve Başetme Yolları

Öfke ve Başetme Yolları Hakkında Detaylı Bilgi

Görüşler ve Yorumlar